上手な糖質コントロールで元気で美しいボディに

糖質は、私たちが元気に活動するために不可欠なエネルギー源です。
ただ摂りすぎると、肌だけでなくカラダにも悪影響があることが知られています。
上手に糖質をコントロールしながら、健康的な美しさを手に入れましょう。

糖質を摂りすぎるとどうなるの？

糖質を摂ると膵臓からインスリンが分泌され、血糖値が上がりすぎないよう調整します。ただ糖質の摂取量が多すぎるとエネルギーとして消費されなかった糖が残り、中性脂肪となってカラダのあちこちに蓄積し、やがて贅肉に。体内でも酸化、糖化、炎症が起こり、むくみやすくなるほか、肌、血管、骨の老化に直結。血糖値が急激に上がり、その後急下降することからイライラや眠気を生じたり、疲れやすいといった不調の原因にもなります。

糖質は、「オフ」ではなく「コントロール」が大事！

極端な糖質制限は、エネルギー不足になり逆に健康を損なうリスクがあります。食習慣を見直しながら緩やかに糖質を控える「糖質コントロール」がポイントです！

糖質過多になっていませんか？
あなたの生活をセルフチェックしてみましょう

• ご飯やパン、うどんなどの炭水化物をよく食べる
• スナック菓子や小麦・脂質・砂糖を使った甘いお菓子をよく食べる
• 肉や乳製品などの動物性タンパク質をよく食べる
• 食事をしっかり摂っても間食をしたくなる
• 野菜や植物性発酵食品（納豆や漬物など）をあまり食べない
• 青魚をあまり食べない
• 生活が不規則で食事の時間もバラバラ
• 外食や飲み会が多く、体型が気になりだした
• 睡眠が浅く、すっきり起きられない
• 運動をする習慣がなく、汗をかく機会も少ない
• ●当てはまる項目が多いほど、糖質過多になっている可能性が！

ステップ1 糖質の摂取量を減らす

ステップ2 調味料や飲料にも配慮

食事や間食はBMAL 1（ビーマルワン）が少ない時間帯を選ぶ

BMAL 1は脂肪を溜めこむ働きがあるタンパク質で、22時~2時に多く分泌されて、脂肪がつきやすくなります。14時から15時に最も減るので、間食するならこのタイミングがBest。「3時のおやつ」には理由があるんです。ここで小腹を満たせておくと夕食のドカ食い防止にもなります。

BMAL 1（ビーマルワン）の1日の変化イメージ

ステップ3 調味料や飲料にも配慮

良質な油を選び、化学調味料や食品添加物は避ける

食生活リズムの改善オイルは女性ホルモンをつくったり、カラダの機能をバランス良く調整したりと、美容や健康に欠かせないものです。
敬遠するのではなく良質なオイルを選びましょう。
おすすめは、中性脂肪を低下させて血液をサラサラにするEPAやDHAを含む魚油。生で食べるならオメガ３系の脂肪酸α-リノレン酸が豊富な亜麻仁油とエゴマ油、加熱するなら酸化しにくい大豆油、ごま油、オリーブオイルなどを。

調理方法の工夫で糖化を防ぐ

体内で過剰になった糖分がタンパク質と結びついて起こる糖化。AGEｓ（糖化最終生成物）をつくり出し、老化を早めるといわれます。できるだけ糖化しづらい調理方法を選びましょう。

良質な水をこまめに摂る

体内が水分不足になると老廃物の排出が滞りがちに。お茶やコーヒー、紅茶ではなく、ミネラルウォーターなど良質の水を1日1.5~2リットルを目安に摂取を。

禁煙＋控え目な飲酒

タバコに含まれるニコチンは、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの作用を妨げます。 お酒を飲むならビール、日本酒、ワインなど醸造酒より糖質の少ない焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を。